Αγαπήστε τα λαχανικά: Κάνουν καλό

Γράφει η Σουζάνα Ριζγκάλα, διαιτολόγος-διατροφολόγος

Μια υγιεινή διατροφή προϋποθέτει την κατανάλωση λαχανικών σε καθημερινή βάση. Για όσους προσέχουν την διατροφή τους τα λαχανικά είναι ο καλύτερος σύμμαχος στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος και ακόμη στην διατήρηση του βάρους τους εάν είναι φυσιολογικό.

Τα λαχανικά είναι καλή επιλογή για όσους θέλουν συνέχεια να καταναλώνουν διάφορα τρόφιμα (τσιμπολογάνε ). Συνήθως αυτό γίνεται μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού και μεταξύ του μεσημεριανού και του βραδινού. Έτσι αυτά τα άτομα για να μην φάνε λιπαρά τρόφιμα και πάρουν παραπάνω θερμίδες καταφεύγουν στην υπερβολική κατανάλωση φρούτων. Αυτή η επιλογή δεν είναι σωστή διότι τα φρούτα περιέχουν και αυτά θερμίδες και η υπερκατανάλωση δεν βοηθάει στην απώλεια του βάρους και ας μην ξεχάσουμε ό,τι ό,τι παραπάνω τρώμε αποθηκεύεται ως λίπος. Οπότε είναι απαραίτητη η κατανάλωση φρούτων καθημερινά αλλά σε σωστές ποσότητες ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε οργανισμού.

Θα σας πω ένα «ήπιο» παράδειγμα τσιμπολογήματος με βάση τα φρούτα. Αν για παράδειγμα μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού τρώτε 4 μανταρίνια και μετά από 40 λεπτά ένα αχλάδι και μετά από 1 1/2 ώρα μπανάνα τότε θα έχετε καταναλώσει περίπου 320 θερμίδες και αν μεταξύ του μεσημεριανού και του βραδινού τρώτε ένα μήλο, 4 μανταρίνια και μία μπανάνα τότε έχετε καταναλώσει περίπου 330 θερμίδες δηλαδή 320 +330=650 θερμίδες.

Με άλλα λόγια αν πρέπει να καταναλώσετε 1400 θερμίδες και από αυτές 650 είναι τα φρούτα σας μένουν μόνο τις 750 θερμίδες για τα κύρια γεύματα και όποιο άλλο τρόφιμο θελήσετε να φάτε όπως ένα μικρό γλυκό ή ένα ποτό ή χυμό. Αν όμως μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού βάλετε 3 σνακ (θα τα τρώτε σε διαφορετική ώρα το καθένα) όπως:

πρώτο σνακ: ένα αχλάδι

δεύτερο σνακ: μαρούλια ή κόκκινη πιπεριά

τρίτο σνακ:  δύο αγγούρια

Από τα τρία σνακ παίρνετε περίπου 130 θερμίδες

Και αν μεταξύ του μεσημεριανού και του απογευματινού βάλετε δύο απογευματινά όπως:

πρώτο απογευματινό: ένα μήλο

δεύτερο απογευματινό :δύο καρότα

Από τα δύο απογευματινά παίρνετε περίπου 140 θερμίδες και αν προσθέσουμε όλα τα παραπάνω έχουμε 650 -270= 330 θερμίδες λιγότερες!

Τα λαχανικά περιέχουν λιγότερες θερμίδες από όλα τα τρόφιμα. Ένα ισοδύναμο λαχανικών μας δίνει μόνο 25 θερμίδες  που αντιστοιχεί σε 1/2 ποτήρι βρασμένο λαχανικό ή ένα ποτήρι ωμό λαχανικό. Εκτός από τις λίγες θερμίδες περιέχουν φυτικές ίνες που μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και βοηθούν στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Κ,  η βιταμίνη Α,  οι βιταμίνες του συμπλέγματος B, τα καροτενοειδή, άσβέστιο, σίδηρο, φώσφορος κ.α. Είναι πλούσια επίσης σε αντιοξειδωτικά τα οποία δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που είναι βλαβερές για τον οργανισμό μας και ας μην ξεχάσουμε και το νερό που περιέχουν ειδικά τα βραστά λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα βοηθούν στην ενυδάτωση του σώμα μας.

Έτσι δεν μένει παρά να τα αγαπήσετε και να αποτελέσουν αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής σας διατροφής και να μην λείψουν ποτέ από το μεσημεριανό ή το βραδινό γεύμα. Σε περίπτωση που θα φάτε παραπάνω λαχανικά μην ανησυχείτε καλό θα σας κάνει (προσοχή σε κάποιες παθήσεις είναι καλό να αποφύγετε κάποια λαχανικά  και να διαλέξετε εκείνα που δεν σας ενοχλούν).

Μην ξεχνάτε πάντα τρώμε λαχανικά εποχής, και αγοράζουμε από την λαϊκή όσα λαχανικά θα φάμε μέχρι την επόμενη λαϊκή, γιατί με τις μέρες μειώνεται η ποσότητα των βιταμινών που περιέχονται στα φρούτα και στα λαχανικά. Επίσης μπορείτε και το χειμώνα να τρώτε κάποια καλοκαιρινά λαχανικά όπως μπάμιες, φασολάκια κ.α. δηλαδή κατεψυγμένα λαχανικά τα οποία είναι εξίσου καλά. Προσοχή στην κατανάλωση κατεψυγμένων όπως και έτοιμων τροφίμων από άτομα που  πάσχουν από υπέρταση, γιατί κάποια περιέχουν μεγάλη ποσότητα νατρίου. Για αυτό πάντα διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων.

Μπορείτε να φτιάξετε διάφορες σούπες λαχανικών ή διάφορες σάλτσες με μικρά και διάφορα κομματάκια λαχανικών και να σερβίρετε με μακαρόνια ή ρύζι. Δοκιμάστε να φτιάξετε σάλτσα με κουνουπίδι ή μπρόκολο, βάλτε και ότι άλλο θέλετε όπως καλαμπόκι, καρότο κ.α και συνδυάστε το με πλιγούρι ή μαύρο ρύζι και 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2%. Έτσι αν κάποιος δεν φάει σαλάτα, θα φάει τα λαχανικά μέσω της σάλτσας ή της σούπας, αρκεί φυσικά να βάλετε αρκετή ποσότητα λαχανικών στο πιάτο σας.