Διατροφή και δυσκοιλιότητα

Γράφει η Σουζάνα Ριζγκάλα διατροφολόγος-διαιτολόγος

Η δυσκοιλιότητα στις μέρες μας είναι πολύ συχνή. Οι πιο συχνές αιτίες που την προκαλούν είναι:

1) Η μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών που περιέχονται κυρίως στα φρούτα, λαχανικά και στα προϊόντα ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα εκτός από φυτικές ίνες είναι πλούσια και σε σημαντικές πηγές βιταμινών και μέταλλων. Είναι καλό η αύξηση των φυτικών ινών να γίνεται σταδιακά και όχι απότομα ειδικά όταν υπάρχουν γαστρεντερικά προβλήματα, για να αποφεύγουμε τυχόν τυμπανισμό ή διάρροια. Έτσι οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος των κοπράνων το οποίο έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της συχνότητας των κενώσεων.

2) Η μη επαρκή πρόσληψη νερού και υγρών. Η  καθημερινή κατανάλωση υγρών αντιστοιχεί σε 2 λίτρα ή 8 ποτήρια (κάθε ποτήρι 240μλ). Τα υγρά με την σειρά τους βοηθούν στην διαδικασία των κενώσεων.

3) Η έλλειψη κίνησης συνήθως σε μεγαλύτερες ηλικίες. Είναι καλό να γυμνάζεστε ειδικά όταν η δουλειά σας είναι καθιστική όπως η δουλειά στο γραφείο, οδηγός ταξί ή νοικοκυρά. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Αν δεν έχετε χρόνο να γραφτείτε σε γυμναστήριο τότε περπατήστε  στην αγορά, να γυρίσετε από την δουλειά με τα πόδια ή να βάλετε μουσική στο σπίτι και να χορέψετε.

Η πρώτη σκέψη για την θεραπεία της δυσκοιλιότητας θα πρέπει να είναι η αλλαγή της διατροφή σας. Η  διατροφή  σας πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Έτσι είναι καλό να αυξήσετε:

1) Την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης όπως το μαύρο ψωμί και τα δημητριακά ολικής σε περίπου 6 -10 μερίδες

2) Αύξηση κατανάλωσης λαχανικών, φρούτων και οσπρίων 5-8 μερίδες

3) Και να μην ξεχάσουμε και το νερό: 2 λίτρα την ημέρα το οποίο είναι αναγκαίο και για την ενυδάτωση του οργανισμού. Μην περιμένετε να διψάτε πρώτα για να πιείτε νερό, γιατί αυτό σημαίνει πως σε κάποιο βαθμό έχετε  ήδη αφυδατωθεί.

Αυτές οι ποσότητες είναι για ενήλικες.

ΔΥΟ ΔΕΙΓΜΑΤΑ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΑΣ ΓΙΑ ΑΤΟΜΟ ΠΟΥ ΠΑΣΧΕΙ ΑΠΟ ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑ

Πρώτο δείγμα

Μόλις ξυπνήσετε

Ένα ποτήρι τσάι με δυόσμο (όχι μαύρο)

Πρωινό: ένα ποτήρι γάλα (240μλ) 1,5% λιπαρά

0γρ δημητριακά ολικής ή βρώμη

Δεκατιανό:  1/2 ποτήρι κεράσια

Θα βγάλετε το ορατό λίπος από τα κρέατα

Μεσημεριανό: 130γρ κοτόπουλο ψητό+1/2 φλιτζάνι πλιγούρι ολκής +ένα μπολ ντομάτα -αγγούρι

Απογευματινό: γεύμα –νέκταρ (δες πιο κάτω )

Βραδινό: μία μερίδα σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, ρόκα +δύο φρυγανιές ολικής + 50γρ τυρί

Δεύτερο δείγμα

Μόλις ξυπνήσετε

Ένα ποτήρι  τσάι δυόσμο (όχι μαύρο)

Πρωινό: ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

             5 κουτάλια δημητριακά ολικής ή βρώμη

Δεκατιανό: 5 αποξεραμένα δαμάσκηνα

Μεσημεριανό: 1 1/2 ποτήρι αρακά + μία φέτα ψωμί +ένα μπόλ ντομάτα και μαρούλι +1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2%

Απογευματινό: Γεύμα –ρυθμιστικό (δες πιο κάτω)

Βραδινό: τονοσαλάτα (80γρ τόνο σε νερό, μία ντομάτα, ένα αγγούρι, 5 ελιές, μαρούλι) +δύο παξιμάδια σικάλεως)

Γεύμα –ρυθμιστικό για τα έντερα8

Υλικά:

2 ώριμες μπανάνες κομμένες

50γρ αμύγδαλα

150μλ φρέσκο χυμό πορτοκάλι

150μλ φρέσκο γιαούρτι

1 κουτάλι μέλι, ελάχιστο τριμμένο μοσχοκάρυδο

Εκτέλεση:

Βάζεις όλα τα υλικά σε μπλέντερ και χτυπάς μέχρι το μίγμα να γίνει κρεμώδες. 

Γεύμα –νέκταρ8

Υλικά:

1 μάνγκο κομμένο

2 ροδάκινα, ξεφλουδισμένα και κομμένα

100γρ άσπρα σταφύλια

300μλ γάλα 1.5%

1⁄2 κουταλάκι τριμμένη κανέλα

Εκτέλεση:

Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνουν χυλός και σερβίρετε.

Βιβλιογραφία:

8. Mcinntyre. A.  Healing drinks